Twoim problemem jest to, że powszechną NICOŚĆ mylisz z osobistą PUSTKĄ
ZASADY SPECYFICZNE specjalizacji – wskazuje na konieczność ukierunkowanie procesu treningowego na uzyskanie wysokich osiągnięć w danej dyscyplinie sportu. Niezbędnym warunkiem jest tu jednak wcześniejsze wszechstronne przygotowanie zawodników do wysokich wymagań specjalizacji. stałego wzrostu obciążeń treningowych – postuluje systematyczne narastanie obciążenia treningowego jako podstawowego czynnika podnoszącego stan wytrenowania zawodników. Maksymalne efekty sportowe możliwe są przede wszystkim poprzez stosowanie coraz wyższych i bardziej specyficznych obciążeń wysiłkowych ciągłości treningu – opiera się na prawidłowościach rozwoju procesów adaptacyjnych. Ciągłość stosowania zróżnicowanych bodźców warunkuje rozwój pożądanych zmian adaptacyjnych. Natomiast dłuższe przerwy powodują cofanie się nabytych zmian, zwłaszcza słabo utrwalonych. cykliczności treningu – wskazuje na konieczność periodyzacji tego procesu. Opiera się na prawidłowościach związanych z fazowym rozwojem formy sportowej. Wymaga to zorganizowania procesu treningowego w system odpowiednich cyklów, rytmicznie powtarzających się w czasie. zmiennego (falistego) charakteru obciążeń – wynika z planowanej periodyzacji cyklu treningowego. Ma na celu racjonalne stymulowanie rozwoju formy sportowej poprzez odpowiednie modelowanie obciążeń i określenie właściwych relacji pomiędzy jego głównymi elementami składowymi tj. objętością i intensywnością. jedności wszechstronnego i specjalnego przygotowania – wiąże się z zapewnieniem adekwatnego doboru wymienionych rodzajów środków przygotowania na wszystkich szczeblach treningu. Oba aspekty tego procesu są ze sobą ściśle powiązane i wzajemnie się warunkują. Zasada niezwłocznej informacji o treningu – polega na szybkim dostarczeniu informacji werbalnej, akustycznej, wizualnej o wykonywaniu ruchu, jego efektywności, a także o stanie organizmu ćwiczącego. Adresatem tych informacji jest zarówno trener, jak i zawodnik. W ten sposób staje się ona komponentą świadomego i aktywnego kierowania treningiem, istotnym czynnikiem podnoszenia skuteczności tego procesu. DYDAKTYCZNE świadomości i aktywności – wyraża się głównie w odpowiednim ukierunkowaniu aktywności zawodnika na cele i zadania treningu. Podstawową aktywnością w procesie treningu jest aktywność ruchowa i związana z nią aktywność intelektualna, wyrażająca się przede wszystkim w zrozumieniu składników wykonywanego zadania ruchowego, porównania własnej aktywności z innymi ćwiczącymi, szukaniu najlepszych form ruchowych odpowiadających własnym możliwościom. Zasada poglądowości – polega na pełnym współdziałaniu pierwszego i drugiego układu sygnałowego, na wiązaniu słów i ich kombinacji z rzeczywistością postrzeganą w praktyce oraz na skutecznym działaniu jeko na efekcie końcowym. Przejawia się ona w bezpośrednim pokazie zadania ruchowego lub wykorzystywaniu środków dydaktycznych, tj.: plansze, fotografie, filmy, modele, itp., działające na zmysły zawodnika, przyspieszając, wzbogacając i uplastyczniając jego poznanie. systematyczności – oznacza zachowanie planowego i logicznego porządku w układzie treści treningu. Jest ona wówczas realizowana, gdy w postępowaniu dydaktycznym stosujemy reguły: od znanego do nieznanego, od prostego do złożonego, od łatwego do trudnego, a także gdy przestrzegamy rytmiczności w wykonaniu zadań treningowych, unikamy pracy zrywami, utrzymujemy właściwe proporcje między poszczególnymi elementami cyklów treningowych.
WYTRZYMAŁOŚĆ – zdolność organizmu do kontynuowania długotrwałego wysiłku fizycznego o określonej intensywności i zachowania odporności na zmęczenie. Jednostką miary wytrzymałości jest czas [godz., min., s]. ciagła - Zadania: rozwój wytrzymałości specjalnej. Opis: podstawowa metoda treningowa. Od udziału ilościowego tej metody w rocznym cyklu treningowym zależy, jaką formę osiągnie zawodnik. Cykl treningowy jest logicznym następstwem bodźców psycho - fizycznych. Intensywne bodźce treningowe tylko wtedy przyniosą oczekiwany efekt, jeśli zawodnik zbudował mocne fundamenty - bazę tlenową do dalszego rozwoju. Z punktu widzenia fizjologii metoda ta i trening o niskiej intensywności, ale dużych objętościach gwarantują prawidłowy rozwój mięśnia sercowego zmienna Zadania: rozwój wytrzymałości, wytrzymałości siłowej oraz wytrzymałości szybkościowejOpis: Jest to silny bodziec treningowy, powinien być dopasowany do stażu zawodnika i okresu przygotowań, w którym go stosujemy. Jest to metoda bardzo często stosowana w treningu kolarskim dająca dobre efekty. Czas pracy i wypoczynku są zmienne. Powtorzeniowa Zadania: rozwój szybkości, wytrzymałości szybkościowej lub wytrzymałości siłowej. Opis: zasadą ogólną jest to, że po okresie pracy (krótszej lub dłuższej) następuje przerwa odpoczynkowa aż do pełnego wypoczynku. Każdy kolejny odcinek pracy wykonywany jest po całkowitym wypoczynku. Interwalowa Opis: Powstała w wyniku poszukiwania skutecznej metody treningowej. Czas pracy i przerwy pomiędzy nimi jest z góry dokładnie zaplanowany. Jest to najmocniejszy bodziec treningowy, którego niewłaściwe stosowanie może doprowadzić do przetrenowania zawodnika. Na intensywność treningu interwałowego mają wpływ: Czas trwania odcinków pracy (obciążeń) Intensywność pracy (obciążenia) Ilość powtórzeń odcinków pracy (obciążeń) Czas trwania przerw między odcinkami pracy (obciążeń) Zadania: Ogólnie można powiedzieć, że metodę interwałową stosuje się w celu poprawienia wytrzymałości szybkościowej. Z punktu widzenia fizjologii wpływ treningu interwałowego na organizm jest znacznie szerszy. Tą metodą można wpływać między innymi na: tolerancję zakwaszenia organizmu, V02 max min Szybkość - zdolność do wykonywania ruchu w jak najkrótszym czasie. Jednostką miary szybkości jest czas wykonania zadania [s]. Metodyka trenowania szybkości - schemat treningu szybkości, - zasady, metody, błędy w treningu szybkości. Metodyka kształtowania szybkości uwzględnia stosowanie form zabawowych, ćwiczeń ukierunkowanych, specjalnych i startowych. Dla zaawansowanych podstawę stanowią ćwiczenia ukierunkowane i specjalne. Są one wiązane w metody powtórzeniowe z nastawieniem na maksymalną i submaksymalną szybkość ruchu, oraz rozwiązania z programowaną, zmienną szybkością. Metody trenowania szybkości We właściwym treningu szybkości stosuje się tylko dwie zasadnicze metody: powtórzeniową i prędkości submaksymalnych. Powtorzeniowa- Jest podstawową metodą treningu szybkości. Cechuje ją maksymalna intensywność wysiłku. Temu założeniu podporządkowuje się czas trwania ćwiczenia, liczba powtórzeń, czas i charakter przerw wypoczynkowych. Czas trwania ćwiczenia (np. długość odcinka) ustala się tak, by intensywność pracy (np. prędkość biegu) była do końca jednakowa, zaś zawodnik w każdym z powtórzeń dążył do osiągnięcia najlepszego wyniku. Metoda powtórzeniowa opiera się na następujących zasadach: prędkość wykonania każdego powtórzenia zadania jest maksymalna, zadanie realizowane jest tylko w takim przedziale czasu, w którym możliwe jest utrzymanie maksymalnej szybkości jego realizacji, ilość powtórzeń jest tak określona, by każde z nich było wykonane rzeczywiście z maksymalną szybkością, czas przerw ustala się w takich granicach, by każde powtórzenie po nich następujące mogło być podjęte z maksymalną szybkością, zawodnik w każdym ćwiczeniu dąży do przekroczenia dotychczas wypracowanego poziomu szybkości.
dostępności – wskazuje na konieczność dostosowania celów, środków, form i metod do poziomu rozwoju psychofizycznego zawodników. Proces ten powinien przebiegać tak, by zawodnik był w stanie podołać stawianym zadaniom. trwałości – polega na stosowaniu takich metod, środków i form treningu, które przyniosą w efekcie utrwalenie, usystematyzowanie i pogłębienie wiadomości i umiejętności oraz doskonalenie sprawności. Należy przy tym przestrzegać następujących reguł: przechodzenie do realizacji następnych zadań po należytym opanowaniu poprzednich, niewprowadzanie zbyt wielu ćwiczeń jednocześnie, zachowanie odpowiednich przerw w ćwiczeniu umożliwiających utrwalenie osiągniętego stanu przygotowania indywidualizacji - polega na organizowaniu pracy treningowej na podstawie możliwie najgłębszej znajomości poszczególnych zawodników. Dokładne poznanie jednostki pozwala na zastosowanie właściwych rozwiązań metodycznych, decyduje o wielkości obciążeń w treningu, określa potrzebę wypoczynku, udziału w zawodach. łączenia teorii z praktyką - służy przygotowaniu zawodników do racjonalnego wykorzystania wiedzy teoretycznej w różnych sytuacjach praktycznych wymagających trafnej orientacji i sprawnego działania. Submaksymalnych intensywność ma charakter submaksymalny, tzn. ćwiczenie wykonuje się z prędkościami rzędu 80-90% aktualnych możliwości. Równolegle stawia się konkretne zadania techniczne. Zachodzi, więc kompleksowe kształtowanie szybkości i doskonalenie techniki ćwiczenia startowego. Zmniejszenie intensywności umożliwia wykonanie pracy o większej objętości poprzez wydłużenie czasu pracy, zwiększenie liczby powtórzeń oraz skrócenieprzerw.Metoda ta ma podstawowe znaczenie dla zawodników początkujących i przy nauczaniu ruchu. Rozwój lokomocji: obroty w pozycji leżącej, z pleców na bok 3 miesiąca, z brzucha na plecy 5 miesiąc, z pleców na brzuch 6 miesiąc, posadzone lub podciągnięte siedzi 5/6 miesiąc. Samodzielne siadanie i pełzanie – 8 miesiąc (nawet i 6/7 miesiąc). Raczkowanie – 10/11 miesiąc. Chodzenie 12 m (Ew 13). Postawa: 3 miesiąc ,dziecko podniesione do pozycji pionowej zdolne jest sztywno trzymać głowę, w 8 miesiącu samodzielnie siedzieć, w 10 miesiącu życia stać, trzymając się oparcia, 11 miesiącu stoi bez oparcia. Okres sensytywny; okres szczególnej wrażliwości organizmu na działanie bodźców ruchowych. METODY Gużałowskiego, opiera się na wyznaczeniu średniego przyrostu cechy w badanym okresie. Wyznaczona wartość średnia stanowi umowną jednostkę. Tempo rozwoju cechy określa się w zależności od „kanału rozwojowego”, który wyznaczają przedziały: 1,0- 1,5 niskie tempo przyrostu cechy 1,51-2,0 średnie tempo przyrostu cechy 2,01- 2,5 wysokie tempo przyrostu cechy Harsany’iego, opiera się na wyznaczeniu najwyższego przyrostu w badanym okresie i przyjęciu go jako 100%. Tempo przyrostu wyznacza się w zależności od „kanału rozwojowego”, który wyznaczają przedziały 60%- 73% niskie tempo przyrostu cechy 73,1% -86% średnie tempo przyrostu cechy 86,1%- 100% wysokie tempo przyrostu cechy Siła - zdolność do pokonywania oporów (sił) zewnętrznych lub do przeciwstawiania się im.Jednostką miary siły jest wielkość pokonanego oporu [kg]. metody treningowe: Powtórzeniowa (body building)– gdzie podnoszony ciężar jest mniejszy od maksymalnego, liczba powtórzeń 8 –10 (do oporu). Stosuje się ją w zwiększaniu masy mięśniowej, lokalnej wytrzymałości mięśniowej i siły. Maksymalnych obciążeń – gdzie podnoszony ciężar zbliżony jest do maksymalnego, liczba powtórzeń w serii 1-5 (do oporu). Stosuje się ją w zwiększaniu siły i mocy. Siłowo-szybkościowa – podnoszony ciężar jest znacznie mniejszy od maksymalnego (60% CM), liczba powtórzeń 5-8 maksymalnie szybko. Metoda ta ma zastosowanie w zwiększaniu mocy i siły. Obwodowa- podnoszony ciężar wynosi ok. 50%CM, liczba powtórzeń pow. 20 (ok. 1’), liczba ćwiczeń 8-12, „przejście” z ćwiczenia na ćwiczenie bez przerw, naprzemienność pracy mięśniowej 3-6 obwodów na treningu,
AQUA AEROBIK historia: 1950- opracowanie zasad w wodzie przy muzyce; 1968- opracowanie zasad treningu zdrowotnego (K. Cooper); 1969- Jane Fonda wdrożyła zasady treningu zdrowotnego dodając muzyke; 1970- popularyzacja aerobiku wśród osob starszych; 1978- Jacke Sreanson opracowala program aerobiku składający się z podskokow i biegania, powszechnie krytykowany; 1980- rozwoj wodnego aerobiku; 2000- zastosowanie trenażerów w wodzie. Katarzyna Michalik- prekursorka Adua aerobiku w Polsce; Aqua aerobik- forma aktywności dostepna dla wszystkich; swietna zabawa; pelne zanurzenie daje poczycie prywatności, podczas gdy wciąż możemy Cieszyc się treningiem w grupie. Korzysci: pozytywnie wpływa na kondycje ćwiczących; wzmocnienie i uelastycznienie miesni; wysmukla sylwetke; poprawia krazenie i oddychanie; zapobiega wsytepowaniu stresu; opoznia wystepowanie zmeczenia; satysfakcja; poprawianie samopoczucia; zmniejszenie oddziaływania na stawy; wzmocnienie miesni; zapewnienie oporu w ruchach odśrodkowych i dośrodkowych; polepszenie równowagi i postawy ciała; zwiekszenie gibkości, zmniejszenie wystepowania urazow; dla osob w roznym wieku; wprowadzenie alternatywnej formy zajec o podobnym zuzyciu ilości kalorii, co przy cwiczeniach na ladzie. Przeciwskazania: uszkodzenie funkcji oddechowych; znacząco niskie cis krwi; onfekcje pęcherza lub pochwy; jakiekolwiek choroby infekcyjne; alergie na chlor; otwarte lub niezagojone rany. Aqua aerobik- forma ćwiczeń wytrzymałościowych o charakterze tlenowym wykonywanych w wodzie. Poplepsza równowagę i gibkość. Podzial ze względu na kierunek wykorzystania oporu: - formy z wykorzystaniem oporu wlasnego ciała - formy z wykorzystaniem specjalnego sprzętu; - formy z wykorzystaniem trenażerów. Srodki stosowane w jednostkach Adua aerobiku -cwiczenia: ogólnorozwojowe typu aerobowego; gornych grup mięśniowych (biustu, ramion); ukierunkowane na srodkowe partie mięśniowe. Pozycje ciała: -postularne; -na piersiach; -grzbiecie; boku Pozycje stabilizujące: stopy stawione rownolegle, k dolne na szerokość bioder, stopy zwrócone na zewnatrz tworza linie z kolanem i biodrami. wykroczno-zakroczna: stopy lekko zwrócone na zewnatrz; kolana ugięte na szerokości bioder. Ustawienie reki: slice – reka w pozycji wyprostowanej; opływowej, prowadzona w wodzie z wyprostowanymi palcami. Flex- przprost grzbietowy reka prostopadle ustawiona do kierunku ruchu Point- przeprost dłoniowy; Fist- piesci; Cup- uchwyt reka w ugięciu dłoniowym; Web- pajeczyna palce rak w maks odwodzeniu.