Twoim problemem jest to, że powszechną NICOŚĆ mylisz z osobistą PUSTKĄ
1.Systematyka i nazewnictwo ćwiczeń ramion
Ćwiczenia ramion mają za zadanie:
- kształtować mięśnie ramion i pasa barkowego pod względem siły i długości
- wyrabiać obszerność ruchu w stawach
- wspomagać ćwiczenia tułowia
- kształtować poprawność i elegancję w uzyskaniu kultury ruchu.
Ćwiczenia ramion dzielą się na;
-wznosy- ruch ramion z położenia w dół do określonego położenia z zatrzymaniem w położeniu głównym lub pośrednim
- opusty- ruchy powrotne ramion z określonego położenia w dół np.: w bok, w przód, w tył; bokiem w górę; przodem w górę
- przenosy- przenoszenie ramion najkrótszą drogą z położenia głównego lub pośredniego do innego określonego położenia
- ugięcia i wyprosty- wolne zginające lub wyprostne ruchy ramion w stawach łokciowych do kata 90 stopni
- skurcze i rzuty- szybkie zginające lub wyprostne ruchy ramion w stawach łokciowych do kata mniejszego niż 90
- wymachy- z położenia ramion w dół szybkie dynamiczne ruchy w stawach ramiennych do określonego położenia i powrót do położenia wyjściowego, Np. wymachy ramion w przód, w bok, w tył
- skręty- ruchy skrętne ramion ( odwracanie i zwracanie) na zewnątrz i do wewnątrz
- krążenia- ruch okrężny, odbywający się po łuku lub kole ruch ramion w stawach ramiennych, łokciowych i nadgarstkowych; krążenia mogą być wykonywane jednorącz, oburącz i naprzemianrącz
- odrzuty- energiczne pogłębiane ruchy ramion w tył w różnych położeniach.
Zasadnicze położenie wyjściowe ramion:
- ramiona w dół, jak w postawie zasadniczej;
- ramiona w bok w przedłużeniu barków i równolegle do podłoża dłonie w dół;
- ramiona w górę ponad głową w przedłużeniu tułowia, dłonie do wewnątrz
- ramiona w przód prostopadle do tułowia i równolegle do podłoża, dłonie do wewnątrz
- ramiona w tył do granicy ruchu, dłonie do wewnątrz
Pośrednie położenia wyjściowe ramion:
- ramiona w górę na zewnątrz - położenie pośrednie między kierunkiem w górę i w bok
- ramiona w dół na zewnątrz- położenie pośrednie między kierunkami w dół i w bok
- ramiona w przód na zewnątrz- położenie pośrednie między kierunkami w bok i przód
Inne położenia wyjściowe ramion:
- ręce na biodrach, ramiona ugięte w łokciach, dłonie oparte na biodrach, kciuki w tyle;
- pionowy skurcz ramion: ramiona ugięte w pionie, łokcie skierowane w dół, palce zgiętych dłoni dotykają barków;
- poziomy skurcz barków: ramiona poziomie, łokcie w bok na wysokości barków, kciuk dotyka klatki piersiowej;
- dłonie na karku, ramiona ugięte, place dłoni dotykają karku;
- dłonie na głowie- dotykają ciemienia;
- ramiona łukiem nad głową – ramiona lekko ugięte, dłonie stykają się palcami nad głowa;
- ramiona dołem skrzyżnie: ramiona swobodnie opuszczone i lekko ugięte, przedramiona skrzyżowane;
- ramiona w prawo ( w lewo) w bok, wznos ramion w bok w jedną stronę równolegle do podłoża
2.Systematyka ćwiczeń równoważnych na przyrządach
Ćwiczenia równoważne można podzielić na:
- bez przyrządów
- z użyciem przyborów
- ze współćwiczącym
- na przyrządach
- w formie zadaniowej i zabawowej
W metodyce powinno się uwzględniać kolejność; na podłodze, na ławeczce ( ustawionej normalnie, na ławeczce odwróconej, na równoważni niskiej, stopniowo podwyższanej do wysokości normalnej).
W ćwiczeniach na równoważni wyróżnia się następujące grupy elementów:
- postawy wyjściowe, wejścia, wyskoki
- przejścia, przebiegnięcia, podskoki i przeskoki
- obroty, piruety
- ćwiczenia tułowia ramion, nóg
- wytrzymania i pozy
- elementy akrobatyczne
- zeskoki
Systematyka z przykładami ćwiczeń:
1) Wejścia i wyskoki:
- pobok lub poprzek przyrządu
- Na początku lub na końcu kładki
- z miejsca lub rozbiegu na wprost czy tez skośnego
- odbiciem jednonóż lub obunóż
Z postawy pobok z rozbiegu na wprost:
- wyskok do podporu przodem,
- wyskok do podporu przodem i łącznie przemach z ćwierćobrotem do siadu rozkrocznego
- wyskok do przysiadu podpartego jednonóż lub obunóż
- wyskok kuczno-rozkroczny z oparciem nogi lub przeniesieniem jej w bok
Z postawy poprzek-z rozbiegu skośnego:
- wyskok do siadu na udzie
- wyskok do przysiadu podpartego jednonóż, druga uniesiona w tył
- wyskok do przysiadu podpartego obunóż
- przemach okroczny jednonóż do siadu rozkrocznego
- z postawy poprzek z zewnątrz z pochwytem oburącz „ wejście szwedzkie” – siad na udzie, zaczepione nogi o równoważnie za sobą, wyprost do postawy
- przemach odwrotny do siadu na udzie
- wyskok do postawy jednonóż z dochwytem lub bez pochwytu
Z postawy poprzek na końcu kładki:
- wyskok do przysiadu podpartego jednonóż i obunóż
- wyskok do postawy jednonóż
2) Przejścia:
- w przód, w tył, w bok, skrzyżnie
- to samo ze wznosem lub z wymachem nogi w przód
- z obrotami
- z ruchami ramion
Podskoki w miejscu i z odbicia jednonóż:
- z przysiadu odbiciem obunóż podskok do postawy jednonóż
- z odbicia obunóż podskok ze zmiana nóg do postawy lub przysiadu
- wymachem nogi w przód skok na obie nogi
- odbiciem obunóż podskok z wymachem jednej nogi w Tyl do postawy jednonóż
- wyskok kuczny ze zmiana nóg
Podskoki i przeskoki z przemieszczeniem ciała:
- krokiem polkowym, mazura
- skoki bieżne - niewysokie skoki z nogi na nogę
- podskoki w przód z ugięciem jednej nogi w kolanie
- z odbicia jednonóż skok wprzód do postawy jednonóż
- krok w przód i skok na dwie nogi do przysiadu lub postawy
3) Obroty:
- w postawie obunóż lub jednonóż
- w przysiadzie obunóż i jednonóż – od ćwierćobrotu do pełnego obrotu
- wymachem nogi w przód półobrót w postawie jednonóż do postawy równoważnej lub wagi przodem
- wymachem nogi w tył półobrót w postawie jednonóż
- z półszpagatu półobrót do klęku podpartego
4) Wytrzymania i pozy:
- postawa jednonóż, druga noga wzniesiona w tył
- postawa jednonóż, druga noga ugięta i wzniesiona w przód
- waga przodem z dowolnym ułożeniem przodem
- waga bokiem z dowolnym ułożeniem ramion
- waga z marszu, z naskoku lub po obrocie
5) Elementy akrobatyczne:
- przewroty w tył z leżenia tyłem wykonane przez bark lub głowę: do klęku podpartego obunóż lub jednonóż, do siadu na udzie, do przysiadu podartego (obunóż lub jednonóż)
- przewroty w przód wykonywane do leżenia przewrotnego do siadu równoważnego lub siadu na udzie: z klęku podpartego obunóż lub jednonóż, z uniku podpartego, z przysiadu podartego, z wypadu lub unik
- przerzuty bokiem wykonywane z miejsca i z marszu: z postawy rozkrocznej, wykrocznej, do zeskoku na końcu równoważni
6) Zeskoki:
- z odbicia jednonóż: z wymachem nogi w przód, z obrotami, ćwierć, pół i całym obrotem
- z odbicia obunóż: z wygięciem tułowia, rozkroczny, kuczny, kuczno-rozkroczny, klęczny rozkroczny poziomy
- z podporu na rekach: z uniku podpartego zeskok zawrotny, z klęku podpartego jednonóż zamachem nogi wolnej zeskok zawrotny, z wagi przodem zeskok przez stanie na rękach, przerzut bokiem do zeskoku z końca równoważni.
3.Metodyka nauczania przewrotu w przód
Technika wykonania: Z przysiadu podpartego skłon głowy w przód z jednoczesnym wznosem bioder (ciężar ciała przenieść na ręce), ugięcie ramion w stawach łokciowych, oparcie karku o podłoże i wykorzystując odbicie nogami - przetoczenie na plecach do przysiadu podpartego. W trakcie przetaczania nogi powinny być ugięte, a kolana i podudzia przyciągnięte do klatki piersiowej.
Asekuracja: Ustawienie z boku ćwiczącego, dalszą ręką - pomoc pod kark i głowę, bliższą- pod kolana w celu nadania rotacji.
Przewrót to ćwiczenie charakteryzujące się obrotem wokół osi poprzecznej ciała z przewrotem przez głowę przy ciągłym kontakcie z podłożem.
Przewrót w przód: z przysiadu podpartego należy skłonić głowę, unieść biodra oraz przenieść ciężar ciała na ręce, po czyj ugiąć ramiona, oprzeć kark na podłożu i wykorzystując odbicie nogami przetoczyć się na plecach np. do przysiadu podpartego. W czasie przewrotu nogi powinny być ugięte tak, aby kolana przylegały do klatki piersiowej.
Błędy:
-brak amortyzacji rękami
- wykonanie przewrotu na głowie
- niewytrzymanie skulenia
- podpieranie się rękami
Metodyka nauczania:
Naukę przewrotu należy rozpoczynać od opanowania przetoczeń w skuleniu. Nauczanie przewrotu ułatwia zastosowanie pochylni i wykonywanie przewrotu z góry w dół. Do tego celu można kilku ławeczek opartych skośnie o drabinki i pokrytych materacami.
Zaleca się stosowanie pochylni poprzez unoszenia materaca ( za dwa rogi). Po opanowaniu podstawowej formy przewrotu w przód z przysiadu popartego do przysiadu należy zwiększać odległość podparcia się rękami w stosunku do nóg i dążyć do uzyskiwania fazy lotu z całkowitym wyprostem nóg przy odbiciu. Pomocne może tu być wykonywanie przewrotu z pozycji „taczek”, gdzie współćwiczący unosi nogi partnera do góry i pomaga w wykonaniu przewrotu. Doskonalenie przewrotów w przód polega na wykonaniu ich z rozbiegu, z odbicia jednonóż i obunóż, z naskoku przez przeszkodę, współćwiczącego oraz w łączeniu przewrotów z podskokami, obrotami itp.
Trudniejsze formy to przewroty do rozkroku i o nogach prostych złączonych. Przewroty te wymagają dużej gibkości w stawach biodrowych i poprawnej techniki wykonania.
Ćwiczenia przygotowawcze i pomocnicze:
1. W przysiadzie skulonym skłony głowy w przód i w tył. 2. W klęku podpartym skłony głowy w przód.
3. Z postawy zasadniczej przysiad podparty ze skuleniem i przeniesieniem ciężaru ciała na ręce.
4. Z leżenia tyłem na podłożu, ugięciem nóg w stawach kolanowych i biodrowych, siad skulony.
5. .Z siadu skulonego przetoczenie w tył na plecy i powrót do siadu. 6. Z leżenia tyłem skulenie i przetoczenie w przód i w tył.
7. Z przysiadu podpartego - przetoczenie w tył na plecy i z powrotem.
8. Siad ugięty, chwyt ramionami za szczebel drabinki - ugięte kolana podciągnąć do klatki piersiowej, wysunąć w przód podbródek.
9. podbródek leżenia tyłem, z nogami ugiętymi w stawach kolanowych, dłońmi splecionymi na karku, przejście do siadu ugiętego i dotknięcie łokciami kolan.
10. Postawa, ramiona splecione na karku - przejście do półprzysiadu, plecy zaokrąglone, głowa w dół, powrót do postawy wyjściowej.
11. Siad skrzyżny, wznos wyprostowanych ramion w przód, powolny opad tułowia w przód.
12. Postawa - opad tułowia, zaokrąglenie pleców, głowa w dół.
13. Postawa, ramiona w dół, "rolowanie" kręgosłupa w dół poprzez powolne zginanie poszczególnych jego odcinków (szyjny, piersiowy, lędźwiowy), powrót.
14. Skłon tułowia w przód w siadzie klęcznym, ramiona w tył.
15. Przysiad skulony - przejście do pozycji w wspięciu i powrót (kilka powtórzeń).
Gry i zabawy:
1. Drwal - stanie w małym rozkroku, dłonie splecione, ramiona wyprostowane; wznos ramion w górę i naśladowanie drwala rąbiącego drewno.
2. Tunel - ustawienie w rzędzie, w rozkroku; przechodzenie w tunelu (klęk niski podparty).
3. Piłka w tunelu - ustawienie w rzędzie, w rozkroku, w odległości ok. 1 m od poprzednika - podania piłki dołem.
4. Wyścigi z woreczkiem - przenoszenie woreczka trzymanego broda do kosza ustawionego przy chorągiewce.
5. Kotki - na hasło kotki wesołe - klęk podparty, głowa uniesiona; na hasło kotki smutne - plecy zaokrąglone, głowa opuszczona, broda dotyka klatki piersiowej.
4.Wymień zadania lekcyjne występujące w części głównej
Ze względów organizacyjnych część główną można podzielić na 2 podczęści: A i B. W pierwszej stosuje się ćwiczenia kształtujące, w drugiej ćw. użytkowo – sportowe.
Cel: rozwój fizyczny, kształtowanie niezbędnych nawyków i umiejętności, doskonalenie cech fizycznych i moralnych, umożliwienie pełnego wyżycia ruchowego oraz dostarczenie emocji przeżyć.
Zadania:
- Kształtowanie umiejętności, doskonalenie sprawności.
- Kształtowanie postaw wobec kultury fizycznej.
Środki: ćwiczenia kształtujące cechy motoryczne, głównie siłę, gibkość oraz koordynację.
Treść części głównej lekcji zawiera: bieg lub wyścig, technika, taktyka, gra.
W części A tzw. rozgrzewce, winno się dobierać ćw. angażując wszystkie partie mięśniowe, z zachowaniem pewnej kolejności (najpierw praca kończyn, następnie tułowia we wszystkich płaszczyznach). Należy dążyć do płynnego przechodzenia od jednego ćwiczenia do drugiego.
W zasadniczej części głównej (podczyści B) stosuje się ćwiczenia użytkowe: bieg, skoki, wspinania i czołgania, ćwiczenia zwinnościowo- akrobatyczne, ćwiczenia na przyrządach w zwisach i podporach o charakterze użytkowo – sportowym, ćwiczenia równoważne, skoki przez przyrządy.
5.Systematyka i nazewnictwo ćwiczeń nóg
Ćwiczenia nóg mają za zadanie:
- kształtować mięsnie nóg pod względem siły, długości i elastyczności
- wyrabiać ruchomość w stawach
- kształtować prawidłowe wysklepienie stóp
Ćwiczenia nóg dzielą się na:
- wspięcia i obroty
- przysiady
- uniki i wypady
- podskoki
- przeskoki
- skurcze, wyprosty, rzuty i odrzuty
- wznosy i przenosy
- wymachy i krążenia
Można wykonywać je w pozycjach wysokich, półwysokich i niskich.
Do wysokich pozycji zaliczamy postawy zwarte, wykroczne i rozkroczne.
Wykroki – wykonuje się stawiając nogę do przodu w płaszczyźnie strzałkowej na cała stopę lub na palce.
Zakroki- wykonuje się stawiając nogę w tył w płaszczyźnie strzałkowej.
Rozkroki- wykonywane są nogami w bok w płaszczyźnie czołowej naprzemiannóż lub podskokiem.
Wspięcia i obroty:
Wspięcie jest to oderwanie pięt od podłoza z przeniesieniem ciężaru ciała na palce.
Obrót jest to zmiana kierunku o więcej niż 180 stopni podskokiem lub zamachem.
Przysiady:
Półprzysiad jest to obniżenie postawy przez ugięcie nóg w stawach biodrowych i kolanowych do kąta 90 stopni.
Przysiad jest to głębsze obniżenie postawy aż do dotknięcia pośladkami pięt.
Przysiady i półprzysiady zazwyczaj wykonuje się we wspięciu. Rozróżniamy przysiady wolne i oparte(ściana, współćwiczący), podparte ( podłoże) o kolanach zwartych i rozwartych.
Uniki i wypady:
Unik wykonuje się z postawy przez ugięcie nogi postawnej ( obciążonej),
Wysuniecie drugiej prostej nogi i postawienie jej na palce. Wyróżnić można uniki: w tył, w przód, w bok.
Wypad- ruch zostaje zapoczątkowany wzniosem nogi i postawieniem ugiętej w kolanie na podłożu, Ciężar ciała spoczywa na nodze wypadowej, noga zakroczna wyprostowana ze stopą przylegającą do podłoża ( skręcona na zewn.), tułów pochylony w przedłużeniu nogi zakrocznej.
Podskoki i przeskoki:
To dynamiczne ruchy nóg z odrywaniem się od podłoża na skutek szybkiego wyprostu nóg z zasadniczym działaniem dźwigni stóp. Podskoki zwiększają sprężystość i elastyczność stawów oraz dynamiczną siłę mięśni kończyn dolnych, tzw. Elastyczność. W systematyce ćwiczeń wyróżnić można podskoki jednonóż i obunóż.
Skurcze, wyprosty, wznosy, przenosy, wymachy, krążenia, odrzuty-ćwiczenia te wykonuje się przeważnie w pozycjach półwysokich i niskich (zasady wykonywania tych ćwiczeń jak w ćw. ramion).
6.Systematyka podporów, wymień przykłady podporów
Podpory, jako pozycje i ćwiczenia gimnastyczne bez przyrządów występują w grupie ćwiczeń kształtujących, a następnie we wszystkich ćwiczeniach stosowanych (zwinnościowe, akrobatyczne, równoważne, siłowe, pełzania, skoki).
W zależności od pozycji ciała w podporze i od sposobu podtrzymywania jego ciężaru, podpory dzielą się na: podpory wsparte i podpory.
Podpory wsparte(mieszane) to pozycje gimnastyczne przy których ciężar ciała jest podtrzymywany ramionami z pomocą nóg, wspartych na podłożu, przyrządzie albo podtrzymywanych przez współćwiczącego.
Podpór postawny: przodem, tyłem, bokiem – przodem łukiem, bokiem łukiem Podpór leżąc: na czworakach, klęk podparty, przodem, tyłem, bokiem – przodem łukiem, tyłem łukiem, bokiem łukiem.Podpór zwieszony: przodem, tyłem, bokiem – przodem łukiem, tyłem łukiem, bokiem łukiem
Podpory: Pozycje i ćwiczenia gimnastyczne, których ciężar ciała jest w całości podtrzymywany siłą prostowników ramion i mięśni obręczy kończyny górnej, przy czym górna część klatki piersiowej znajduje się powyżej punktów podparcia dłońmi.
Podpór na poręczach
Podpór na kółkach
Stanie na ramionach
Podział ogólny ćwiczeń w podporach:
Uginanie, zginanie i wyprost ramion:
W podporach: wspartych, postawnych leżąc, zwieszonych.
Chody w podporach, czołgania:
Chód w podporze: postawnym, leżąc, zwieszonym.
Kołowroty:
W tył, w przód, w przód i w tył na kołach.
Przemachy, koła
Przemach: jednonóż – na drążku, poręczach, koniu: kuczny w przód (tył) w podporze przodem (tyłem, krocznym); w przód, w tył
Przemachy: obunóż – na drążku, poręczach, koniu: kuczne obunóż w przód (tył) w podporze przodem (tyłem) oraz w podporze (przodem, tyłem); odboczne, zawrotne, odwrotne – na koniu i poręczach
7.Metodyka nauczania przewrotu w tył
Przewrót to ćwiczenie charakteryzujące się obrotem wokół osi poprzecznej ciała z przewrotem przez głowę przy ciągłym kontakcie z podłożem.
Przewrót w tył: z przysiadu podpartego należy pochylić głowę, przyjąć pozycje skulona, następnie odepchnąć się rękami i przetoczyć w tył. W tym czasie ugięte ramiona należy przenieś w górę w tył i oprzeć dłońmi na podłożu za głową. Po przetoczeniu się przez głowę wyprostować ramiona, unieść barki i tułów w górę i przejść do przysiadu podpartego.
Błędy:- zbyt wolne przetaczanie się w tył
- prostowanie pleców w czasie przewrotu
- opóźnianie oparcia rąk za głową
- szerokie rozchylanie łokci na zewnątrz
- mało aktywne opieranie się na rękach
- kończenie przewrotu na kolanach
Metodyka nauczania:
Podobna jak w przewrotach w przód, ze szczególnym uwzględnieniem zachowania zaokrąglonej linii pleców, ułożenia i pracy ramion
Trudniejszymi formami przewrotów w tył są:
przewrót w tył do uniku podpartego lub półszpagatu
przewrót w tył do skłonu podpartego o nogach prostych i złączonych
przewrót w tył do „kołyski’’
przewrót w tył do stania na głowie
przewrót w tył przez stanie na rękach – najtrudniejsza forma
W doskonaleniu przewrotów należy często zmieniać i utrudnić pozycje wyjściowe i końcowe. Należy również stosować różne rodzaje przewrotów i połączeń oraz łączyć je w układy ćwiczeń, np.
przewrót w przód, wyskok w górę, przewrót w tył
z naskoku przewrót w przód do przysiadu podpartego i przewrót w tył
z rozbiegu przewrót w przód o nogach prostych i złączonych, przewrót w przód rozkroczny i przewrót w tył
W nauczaniu i doskonaleniu przewrotów można także posługiwać się formami zabawowymi. Na zajęciach gimnastycznych z dziećmi należy brać pod uwagę tak charakterystyczne dla wieku dziecięcego dążenie do współzawodnictwa i chęć wyżycia w zabawie. Poprzez stosowanie w zajęciach gimnastycznych form zabawowych oraz różnego rodzaju wyścigów i sztafet osiąga się dużą aktywność, wzmaga zaangażowanie ćwiczących. Podczas realizacji takich form można dostarczyć dzieciom dużo emocji i radości, realizując przy tym wytyczone cele wychowawcze i zdrowotne. Bardzo ważną rzeczą jest uwzględnianie stopnia zaawansowania ćwiczących. Nie można stosować np. wyścigów z przewrotami dla dzieci słabo wykonujących przewroty, gdyż może to być przyczyną kontuzji.
8.Kształtowanie zwinności metodami gimnastycznymi lekcji wf
Ze zwinnością i zręcznością, a także i z równowagą ściśle wiąże się pojęcie koordynacji ruchowej. Zwinność jako zdolność do wykonywania złożonych pod względem koordynacyjnym zadań ruchowych jest także postrzegana jako zdolność opanowywania nowych czynności ruchowych i szybkiego dostosowywania działania ruchowego do wymogów zmieniających się warunków. W gimnastyce z pojęciem zwinności łączą się przede wszystkim ćwiczenia zwinnościowo – akrobatyczne: wykonywanie obrotów wokół poprzecznej (przewroty – zwijanie się) i podłużnej osi ciała, jak również ze skutecznym pokonywaniem różnych przeszkód, w tym także skoków przez przyrządy. Również ćwiczenia na przyrządach gimnastycznych cechują się wysokim stopniem zwinności (koordynacji). Ruchy zwinne wykonywane są z odpowiednią obszernością i elastycznością, wymagają więc należytej gibkości.Metodyka kształtowania zwinności:
Skuteczność kształtowania koordynacji ruchowej wymaga doskonalenia „czucia przestrzeni” i „czucia czasu”. Przy wykonywaniu ćwiczeń zwinnościowych należy przestrzegać następującej kolejności:- doskonalić dokładność bez uwzględniania czasu trwania ćwiczenia;- zwiększać szybkość wykonywania ćwiczenia, utrzymując przy tym osiągniętą dokładność ruchów;- modyfikować szczegóły ćwiczeń lub stosować je w zmieniających się warunkach
Np.: przewrotu w przód należy uczyć spokojnie i dokładnie, dopiero po dobrym opanowaniu można to ćwiczenie zastosować w wyścigu lub sztafecie, aby mogło być wykonywane szybko i bezpiecznie, w warunkach presingu współzawodnictwa. Aby rozwijać koordynację ruchową na bazie przewrotu w przód, należy modyfikować jego wykonanie np. z przysiadu, naskoku, rozbiegu, ponad przeszkodami, ze współćwiczącym itp. Stereotypowe wykonywanie przewrotu w przód, podobnie jak i innych ćwiczeń, nie sprzyja rozwijaniu koordynacji ruchowej.
Środkami kształtowania zwinności są m.in.:
- ćwiczenia zwinnościowo – akrobatyczne, od prostych biegów na czworakach, przetoczeń i przewrotów poczynając, do elementów akrobatyki sportowej na podłożu i batucie;
- zwinnościowe tory przeszkód;
- skoki przez przyrządy;
- dynamiczne ćwiczenia na przyrządach: przemach, kołowroty, zeskoki
9.Systematyka i nazewnictwo ćwiczeń tułowia
Ćwiczenia tułowia mają za zadanie wzmocnienie mięśni i zwiększenie ruchomości kręgosłupa, wyrównanie jego krzywizn (do anatomicznie prawidłowych) w celu kształtowania prawidłowej postawy.
Ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej:
skłony (dynamiczny ruch T W dół we wszystkich stawach międzykręgowych i biodrowych)
Skłony w przód są ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie grzbietu i zmniejszającymi krzywiznę piersiową kręgosłupa. Mogą być wykonywane w pozycjach wysokich, półwysokich i niskich np.:
-skłony w postawie rozkrocznej z dotykaniem dłońmi podłoża, sięganiem rękami jak najdalej
- skłony w siadzie rozkrocznym
Skłony w tył powodują skurcz mięśni grzbietu i rozciąganie mięśni brzucha np.:
- skłon z postawy z rękami na biodrach, karku lub nad głową
- z leżenia przodem oparciem rąk skłon w tył do wyprostu ramion
-z leżenia tyłem podpór leżąc tyłem łukiem
opady (ruch odbywa się tylko w stawach biodrowych i skokowych, t. W pozycji równoległej do podłoża utrzymywany jest przez mięśnie grzbietu pracujące ustalająco (statycznie))
W tek płaszczyźnie można wyróżnić opady T:
- w przód z postawy
- w tył z klęku
Ćwiczenia T w płaszczyźnie czołowej:
Do ćwiczeń tych należą skłony i opady w bok. Ich zadaniem jest zwiększenie ruchomości kręgosłupa w płaszczyźnie czołowej w części lędźwiowej i piersiowej.
Skłony w bok można wykonać w pozycjach wysokich, półwysokich i niskich. Np.:
- skłony w bok z postawy i sięganiem dłońmi jak najniżej
- skłony boczne z jedną ręką łukiem nad głową
- skłony w klęku
- skłony w leżeniu tyłem i przodem
Opady w bok wykonuje się w postawie lub klęku jednonóż ze wznosem drugiej nogi do poziomu. Podobnie jak w opadzie w przód, mięśnie od strony opadu skracają się, a po stronie przeciwnej pracują statycznie. Najbardziej typowym ćwiczeniem dla tej grupy ćwiczeń jest waga bokiem.
Ćwiczenia T w płaszczyźnie poprzecznej:
Do ćwiczeń tych należą skręty T wzdłuż długiej osi ciała. Skręty (ruchy obrotowe w stawach międzykręgowych, przy czym obszerność ruchu jest ograniczona budową kręgów w poszczególnych odcinkach kręgosłupa).Np.:
- skręty T w postawie z rękami na biodrach, karku
- w siadzie równoważnym z ramionami w bok – skręty T w stronę przeciwną do ruchu nóg.
Ćwiczenia złożone (w kilku płaszczyznach):
Należą do nich skrętoskłony i krążenia T.
skrętoskłony (ruch przebiega w stawach biodrowych i międzykręgowych w dwóch lub więcej płaszczyznach jednocześnie)
Przykłady ćwiczeń w płaszczyźnie złożonej:
- skrętoskłony w postawie z dotykaniem naprzemianstronnie dłońmi stóp
- skręty w siadzie rozkrocznym z dotykaniem dłońmi palców stóp i wymachem wolnego ramienia w tył
- w siadzie rozkrocznym krążenia tułowia
Wymienić pozycje wyjściowe do ćwiczeń kształtujących
Pozycje wyjściowe :Do głównych pozycji wyjściowych zalicza się:
Postawę (post.zas.), klęk(kl.), siad(sd.), leżenie(lż.), podpór, zwis oraz podpory i zwisy mieszane.
POZYCJE WYSOKIE:
postawa: zas., równoważna, rozkroczna (rozkrok), w wykroku(p. l. n.), zakroku (p. l. n.), stanie jednonóż;
zmieniając położenie nóg i rąk można tworzyć kolejne podgrupy pozycji wyjściowych np. skręty tułowia można wykonywać z pozycji: postawa rozkroczna – ramiona w bok, na biodra lub na kark;
POZYCJE PÓŁWYSOKIE:
Przysiady i klęk(obunóż, w rozkroku, jednonóż, rozkroczny l. p. n., wykroczny l. p. n., zakroczny l. p. n.)i wraz z ich odmianami np. przysiad podparty, unik podparty, klęk obunóż, klęk jednonóż, klęk podparty, klęk podparty jednonóż itp.
POZYCJE NISKIE:
Siady (okroczny, skrzyżny, ugięty, skulony, klęczny, prosty, prosty rozkroczny, klęczno wykroczny, zakroczny, rozkroczny) i leżenia przodem, tyłem, bokiem, przerzutne, przewrotne a także podpory leżąc przodem, tyłem, lub bokiem.
POZYCJE IZOLOW...