Twoim problemem jest to, że powszechną NICOŚĆ mylisz z osobistą PUSTKĄ
Błonnik pokarmowy: węglowodany oporne na działanie enzymów trawiennych człowieka, wśród których wyróżnia się:- częściowo przyswajalne: w znacznym stopniu degradowane przez drobnoustroje w jelitach, m.in. do kwasów organicznych wchłanianych i metabolizowanych w organizmie (pektyny, hemicelulozy, rafinoza) - nieprzyswajalne (włókno surowe): oporne na działanie enzymów trawiennych oraz drobnoustrojów i wydalane z kałem (celuloza, lignina)Błonnik pokarmowy - budowa § celuloza: składnik balastowy z uwagi na minimalną strawnośd. Nie jest przyswajana przez ustrój człowieka, lecz przez niższe ustroje typu bakterie, pleśnie, grzyby § hemicelulozy: złożone z cukrów prostych (tesyloza, arabinoza, galaktoza, mannoza, kwas glukouronowy); są rozkładane przez mikroflorę jelit, produkty jej rozpadu są wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka § lignina: związek kompleksowy o charakterze aromatycznym; częściowo ulega procesowi trawienia Funkcje błonnika pokarmowego § dostarcza substratu energetycznego dla mikroorganizmów, stymulując ich wzrost § wpływa korzystnie na profil flory bakteryjnej w jelicie, obniżając ilośd bakterii beztlenowych w stosunku do tlenowych § wydatnie zwiększa ilośd witaminy K oraz witamin grupy B (tiaminy, ryboflawiny, niacyny) w kale § posiada własności higroskopijne powodujące znaczne wiązanie wody przez poszczególne frakcje błonnika, co istotnie przyczynia się do zwiększenia objętości mas kałowych § pobudza (głównie celuloza i ligniny) perystaltykę jelit, skracając czas pasażu jelitowego. Wzrost ilości mas kałowych i pobudzenie motoryki jelit powoduje rozluźnienie stolca, łatwiejszą i częstszą defekację § rozpuszczalne frakcje błonnika wpływają na strukturę i aktywnośd enzymatyczna jelit. Pod ich wpływem zmniejsza się w jelicie czczym ilośd i wysokośd kosmków oraz wzrasta głębokośd krypt. Wzrasta szybkośd rozmnażania się komórek nabłonka § kwas masłowy, powstający w wyniku rozkładu bakteryjnego błonnika, zapobiega złośliwej transformacji komórek błony śluzowej § ligniny i pektyny tworzą związki kompleksowe z kwasami żółciowymi (wiążą do 40% kwasów żółciowych) i sterolami, nie ulegające wchłanianiu § błonnik tworzy wiązania wodorowe z lipidami pokarmu i żółci
§ działa detoksykacyjnie „rozcieoczając” (większa objętośd mas kałowych) substancje toksyczne, potencjalne karcinogeny i toksyny oraz skracając ich czas kontaktu ze ścianą jelita. Wiąże również niektóre trucizny, metale ciężkie (szczególnie pektyny warzyw), radioaktywny Sr90, toksyny bakteryjne, mykotoksyny, niektóre leki § pektyny tworzą z glukozą w roztworze wodnym bardzo lepki żel, zmniejszając szybkośd przechodzenia treści żołądka i wolniejszy pasaż jelitowy. Powoduje to opóźnienie wchłaniania węglowodanów w jelicie cienkim i zmniejszenie poposiłkowego stężenia glukozy we krwi, zmniejszając sekrecję insuliny. Utrudnienie wchłaniania węglowodanów zmienia mechanizm sekrecji hormonów jelitowych i trzustkowych, wzmagając metabolizm glukozy w wątrobie
Witamina D
Kalcyferol (D1) – występuje w tranie
Ergokalcyferol (D2) – wytwarzana w roślinach pod wpływem promieni UV
Cholekalcyferol (D3) - wytwarzana w skórze ludzi i zwierząt pod wpływem promieni UV
Przekształcenie prowitaminy D w prewitaminę zachodzi przez działanie promieniowania świetlnego UV-B (w keratynocytach naskórka).
Aktywna biologicznie forma witaminy D3 powstaje w wątrobie i dalej po hydroksylacji w nerkach.Prowitaminą D2 jest ergosterol
Prowitaminą D3 jest pochodna cholesterolu (7-dehydrocholesterol) 25% witaminy D pochodzi z diety (w jelitach przenoszona jest dzięki obecności kwasów żółciowych) 75% witaminy D ulega syntezie w skórze z 7-dehydrocholesterolu pod mwpływem promieniowania UV-B Funkcje • Działanie kalcjotropowe (regulacja gospodarki mineralnej i mineralizacja kości) - Aktywna forma witaminy D3 (1,25-dihydroksycholekalcyferol) nasila wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i nerek. - Stymuluje syntezę osteokalcyny i kolagenu. • Działanie niekalcjotropowe - wpływ na system nerwowy i mięśniowy (regeneruje neurony, zwiększa rozmiary i ilośd miocytów) - ma działanie immunomodulujące i pośrednio przeciwbakteryjne - ma działanie antyproliferacyjne - zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych, wpływa na apoptozę i angiogenezę.Niedobór
• Kości – osteomalacja (u dorosłych), krzywica (u dzieci), niska szczytowa masa kostna • Mięśnie – obniżona masa, siła, zaburzenia równowagi • Układ immunologiczny – stwardnienie rozsiane, cukrzyca typu I, RA
• Układ sercowo-naczyniowy – nadciśnienie, niewydolnośd serca • Działanie antyproliferacyjne i apoptotyczne – nowotwory sutka, prostaty, jelita grubegoZapotrzebowanie
• Zaleca się spożywanie 10 μg (400 j.m.) witaminy D na dobę u dzieci powyżej 4 r.ż. i dorosłych. • Dla osób powyżej 60 lat Międzynarodowa Fundacja Osteoporetyczna zaleca poziom 25OHD w surowicy wynoszący 75 nmol/L (30 ng/ml) osiągnięty przez spożywanie 20 - 25 μg/dzieo (800 - 1 000 IU/dzieo). Źródła • Ryby świeże 500 – 1000 IU/100 g • Ryby w konserwach 200 – 300 IU/100 g • Jajka 20 – 30 IU/szt.
• Tran 1000 IU/łyżkę
• Wątroba
W racji pokarmowej powinien znajdować się co najmniej 1 produkt z każdej grupy
PODSTAW.ZASADY ŻYW. Czynniki wewnętrzne: 1.genotyp; konstytucja tkanki tłuszczowej; 2.reaktywność nerwowa i hormonalna w zakresie przemiany energii; 3.struktura i czynnościowe podłoże pobudliwości ośrodków regulujących apetyt i sytość Czynniki zewnętrzne: 1.kulturowe; 2.psychologiczne; 3.styl życia, zapotrzebowanie na pracę mięśniową,; 4. dostępność pożywienia, 5.zalecenia religijne, dietetyczne i mody żywieniowe. Zasady zdrowego żywienia.*spożycie wystarczającej ilości wody, *dbanie o różnorodność spożywanych produktów, *wystrzeganie się nadwagi i otyłości, również dbanie o codzienną aktywność fizyczną, *spożywanie produktów zbożowych w takich ilościach, aby były głównym źródłem energii;*codzienne spożywanie co najmniej dwóch dużych szklanek mleka lub jogurtu, kefiru, serów, *spożywanie umiarkowanych ilości mięsa, *spożywanie codziennie dużej ilości warzyw i owoców, *ograniczenie spożycia tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużą ilość cholesterolu i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, *ograniczenie spożycia soli, spożycie alkoholu, cukru i słodyczy.
Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna 30 minut o umiarkowanej intensywności 5 x tydzień
lub 20 minut o wyższej intensywności 3 x tydzień.W profilaktyce zdrowotnej zalecany jest wysiłek fizyczny o charakterze tlenowym, czyli wysiłek, podczas którego częstość skurczów serca utrzymuje się na poziomie 60-70% tętna maksymalnego.
Tętno maksymalne oblicza się ze wzoru HRmax = 220 – wiek
Białka to wielkocząsteczkowe związki chemiczne o specyficznej budowie, których elementarne części składowe stanowią aminokwasy, zbudowane z atomów węgla, tlenu, azotu wodoru oraz siarki
Struktura chemiczna aminokwasów:
§ atom węgla C § grupa aminowa –NH2 § grupa karboksylowa (kwasowa) –COOH § atom wodoru H § rodnik boczny R
W pozycji rodnika bocznego aminokwasu mogą byd przyłączone: • atom wodoru H (glicyna) • grupę metylową CH3 (alanina) • bardziej rozbudowany rodnik (R) składający się z większej ilości liczby atomów węgla
Podział białek:
Ogólnie przyjmuje się, że białka produktów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, mleko, jaja, mają wyższą wartośd odżywczą (wyjątek stanowi żelatyna pozbawiona tryptofanu).
Białka produktów roślinnych (zbóż, roślin strączkowych, warzyw) mają z reguły mniej zbilansowany skład aminokwasowy i często brak im jednego lub kilku aminokwasów egzogennych, przez co ich wartośd odżywcza jest relatywnie niska. Jedynie niektóre produkty roślinne, jak np. soja, zawierają białko zbliżone wartością odżywczą i właściwościami funkcjonalnymi do białek zwierzęcych i dlatego są w żywieniu uznane za „zamienniki” mięsa.
§ PEŁNOWARTOŚCIOWE: zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w takich stosunkach, jakie najbardziej odpowiadają zapotrzebowaniu człowieka, maksymalne wykorzystanie do wzrostu młodego organizmu i utrzymania równowagi azotowej u dorosłego: białka jaj, mleka, mięsa § NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE: nie zawierają przynajmniej jednego aminokwasu egzogennego, np. żelatyna uboga w tryptofan, zeina występująca w ziemniakach i kukurydzy § CZĘŚCIOWO NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE: zawierają wszystkie aminokwasy, ale w niedostatecznych ilościach, np. białka zbóż ubogie w lizynę Struktura rodników bocznych: § liniowa, wówczas aminokwasy nazywamy alifatycznymi (leucyna, walina) § zamknięta, wtedy określamy aminokwasy mianem aromatycznych (fenyloalanina, tryptofan) lubcyklicznych(prolina) Rodniki boczne mogą mied charakter:§ obojętny § zasadowy – zawierające dodatkową grupę aminową (lizyna)
§ kwaśny – zawierające dodatkową grupę karboksylową (kwas glutaminowy)
Aminokwasy łączą się ze sobą tzw. wiązaniami peptydowymi –CO-NH-, które powstają (z utworzeniem cząsteczki wody) przez odczepienie atomu wodoru od grupy aminowej jednego aminokwasu oraz atomów tlenu i wodoru od grupy karboksylowej drugiego aminokwasu Podział aminokwasów
• egzogenne: metionina, izoleucyna, walina, treonina, fenyloalanina i tryptofan
• względnie egzogenne: histydyna i arginina
• endogenne: alanina, arginina, glicyna, histydyna, kwas asparginowy, kwas glutaminowy, prolina, hydroksyprolina, seryna • względnie endogenne: tyrozyna – tworzona z fenyloalaniny i cysteina – powstaje z przekształcenia metioniny.
Zapotrzebowanie na białko
Udział energii pochodzącej z białka powinien wynosid 12 – 15% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Ogólna ilośd białka w dziennej racji pokarmowej powinna stanowid 1,1 – 1,3 g białka/kg masy ciała/dobę § norma fizjologiczna – 0,8 g/kg m.c. § norma higieniczna- 1 g/kg m.c.
§ dyscypliny wytrzymałościowe – 1,2 g/kg m.c. § dyscypliny siłowe – 1,6 g/kg m.c.
Niedobory białka: § ograniczenie wzrostu oraz rozwoju fizycznego i umysłowego dzieci
§ zmniejszona wydolnośd psychofizyczna dorosłych § osłabienie odporności na infekcje i choroby zakaźne § zmniejszenie tolerancji na toksyny i substancje szkodliwe § niedokrwistośd § upośledzenie procesów trawiennych § utrudnienia w gojeniu ran i oparzeo § wydłużenie czasu krzepnięcia krwi § powstawanie obrzęków
Białka mają następujące funkcje:kataliza enzymatyczna – od uwadniania dwutlenku węgla do replikacji chromosomów transport – hemoglobina, transferryna magazynowanie – ferrytyna ,kontrola przenikalności błon – regulacja stężenia metabolitów w komórce,ruch uporządkowany – skurcz mięśnia, ruch – np. aktyna, miozyna,wytwarzanie i przekazywanie impulsów nerwowych
Bufory,kontrola wzrostu i różnicowania
immunologiczna – np. immunoglobuliny
budulcowa, strukturalna – np. &-keratyna, elastyna, kolagen,przyleganie komórek (np. kadheryny),regulatorowa (regulacja hormonalna i regulacja przebiegu procesów genetycznych) – reguluje przebieg procesów biochemicznych – np. hormon wzrostu, insulina, czynniki transkrypcyjne i inne.
Podział węglowodanów § monosacharydy – nie hydrolizują na cukry prostsze, np. glukoza, fruktoza; mają słodki smak
§ pochodne monosacharydów
- aminocukry np. glukozamina
- kwasy uronowe np. kwas D-glukouronowy
- kwasy aldonowe np. kwas L-askorbinowy (witamina C) § oligosacharydy (2 – 10 jednostek cukrowych) - sacharoza: glukoza + fruktoza; np. burak cukrowy (20%), trzcina cukrowa (13-20%) - laktoza: glukoza + galaktoza; np. mleko (około 5%)
- maltoza: 2 cząsteczki α-glukozy; np. cukier słodowy § polisacharydy (wiele jednostek cukrowych lub ich pochodnych)
- celuloza: monomery β-glukozy, nie rozpuszcza się w wodzie; np. ściany komórkowe roślin wyższych (30 – 50%), włókna bawełny (98%)
- skrobia: 2 typy α-D-glukanu – amylopektyny i amylozy, np. ziemniaki, ziarna zbóż - glikogen: 1 typ α-D-glukanu – amylopektyna
- heteropolisacharydy błon komórkowych: glikolipidy i glikoproteidy
- polisacharydy ścian komórkowych bakterii: glikopeptyd § przyswajalne: cukry proste oraz cukry złożone rozkładane do cukrów prostych przez enzymy trawienne przewodu pokarmowego (skrobia, glikogen, sacharoza, laktoza, maltoza) § błonnik pokarmowy: węglowodany oporne na działanie enzymów trawiennych człowieka, wśród których wyróżnia się - częściowo przyswajalne: w znacznym stopniu degradowane przez drobnoustroje w jelitach, m.in. do kwasów organicznych wchłanianych i metabolizowanych w organizmie (pektyny, hemicelulozy, rafinoza) - nieprzyswajalne (włókno surowe): oporne na działanie enzymów trawiennych oraz drobnoustrojów i wydalane z kałem (celuloza, lignina)
Funkcje węglowodanów
§ są najekonomiczniejszym źródłem energii dla: - pracy narządów wewnętrznych
- wykonywania pracy fizycznej
- utrzymania ciepłoty ciała
§ biorą udział w spalaniu kwasów tłuszczowych; bez ich obecności tworzą się ciała ketonowe § stanowią materiał do budowy elementów strukturalnych komórek i ciał czynnych ...